大多數(shù)人都是圍繞要做的事情而非身體的自然節(jié)奏來(lái)安排自己的時(shí)間。每天的工作任務(wù)、上下班的交通、社交活動(dòng)和孩子的日程安排經(jīng)常支配了我們的時(shí)間──不可避免地與人體蘇醒和睡眠的生物周期節(jié)律發(fā)生沖突。
無(wú)論將辦事時(shí)間安排與生物鐘協(xié)調(diào)起來(lái)有多么困難，還是值得一試的，因?yàn)檫@樣做對(duì)身體健康有可能產(chǎn)生極大好處。南加州大學(xué)(University of Southern California)分子與計(jì)算生物學(xué)教授史蒂夫•凱(Steve Kay)說(shuō)，生物周期節(jié)律紊亂與糖尿病、抑郁癥、癡呆癥和肥胖病等健康問(wèn)題有關(guān)系。凱博士表示，人體生物主鐘在讓新陳代謝、心血管和行為節(jié)奏功能與光及其它自然刺激同步的時(shí)候，也“給我們的日常生活帶來(lái)了點(diǎn)好處”。
凱博士說(shuō)，比如，在從事認(rèn)知活動(dòng)的時(shí)候，多數(shù)成年人的最佳時(shí)間是在午前。由于體溫在早晨醒來(lái)之前開始上升，并且要持續(xù)到午后，工作記憶、清醒度和注意力集中度也隨之提升。早上沖個(gè)熱水澡可以加速這一過(guò)程。
在那之后，集中精力的能力一般會(huì)很快下降。根據(jù)最近由賓夕法尼亞州立大學(xué)(Pennsylvania State University)心理學(xué)副教授羅伯特•馬丘克(Robert Matchock)牽頭開展的研究，大多數(shù)人在中午到下午四點(diǎn)之間更容易注意力分散。
馬丘克博士發(fā)現(xiàn)，清醒度在飯后往往會(huì)迅速降低。馬薩諸塞州斯通哈姆市(Stoneham)Circadian培訓(xùn)咨詢公司的董事長(zhǎng)兼首席執(zhí)行長(zhǎng)馬丁•摩爾艾德(Martin Moore-Ede)說(shuō)，困頓感也往往是在下午兩點(diǎn)左右達(dá)到頂峰，這是進(jìn)行午休的好時(shí)候。
讓人意想不到的是，疲勞可以增加創(chuàng)造力。2011年《思考與推理》(Thinking & Reasoning)雜志上刊登的一篇研究論文指出，對(duì)多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，需要開放性思維來(lái)思考的問(wèn)題，其最佳處理時(shí)間是在晚上他們感到疲勞的時(shí)候。密歇根阿爾比恩學(xué)院(Albion College)心理學(xué)助理教授馬雷克•維斯(Mareike Wieth)牽頭的這項(xiàng)研究顯示，當(dāng)428名學(xué)生被要求解決一系列要么需要分析能力要么需要?jiǎng)?chuàng)新思維的兩種類型的問(wèn)題時(shí)，他們解決第二類問(wèn)題時(shí)的最好表現(xiàn)出現(xiàn)在一天中他們感到疲勞的非高峰時(shí)段。(他們解決分析性問(wèn)題的表現(xiàn)在一整天的過(guò)程中沒(méi)有變化。)維斯博士說(shuō)，疲勞可以讓思維得到更自由的發(fā)散，去尋找不同的解決方案。
當(dāng)然，每個(gè)人的生物鐘不盡相同，這使得日常計(jì)劃與生理節(jié)奏同步難上加難。研究表明，有極少數(shù)人做事時(shí)屬于兩種獨(dú)特的時(shí)間類型：早上型的人一般比一般人更早睡早起，一天中工作最有成效的時(shí)間是在早上;晚上型的人往往醒來(lái)較晚，啟動(dòng)工作較慢，最佳表現(xiàn)時(shí)間是在晚上。
研究表明，在網(wǎng)上與朋友和同事交流也有最優(yōu)周期。大清早發(fā)送電子郵件有助于避開收件高峰期。馬薩諸塞州劍橋市(Cambridge)HubSpot網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷公司的社交媒體科學(xué)家丹•薩瑞拉(Dan Zarrella)在對(duì)數(shù)十億封電子郵件進(jìn)行研究之后表示，早晨六點(diǎn)發(fā)送的信息被閱讀的可能性最大。他說(shuō)，“電子郵件有點(diǎn)類似報(bào)紙，查閱的時(shí)間在一日之初。”
在早上八點(diǎn)或九點(diǎn)閱讀推特(Twitter)上的微博信息可以讓你心情輕松地開始新的一天。去年其論文發(fā)表在《科學(xué)》(Science)雜志上的一項(xiàng)研究對(duì)240萬(wàn)推特用戶在兩年時(shí)間里發(fā)表的5.09億條微博信息進(jìn)行了研究，結(jié)果顯示這個(gè)時(shí)間是微博用戶最可能發(fā)布樂(lè)觀向上、熱情洋溢的信息的時(shí)候，發(fā)送恐懼、悲痛、憤怒或者內(nèi)疚這些悲觀情緒的可能性則最小。一個(gè)可能的因素是什么?研究論文的共同作者、康奈爾大學(xué)(Cornell University)社會(huì)學(xué)教授邁克爾•沃爾頓•梅西(Michael Walton Macy)說(shuō)，“睡眠可以讓人恢復(fù)精神”，讓人頭腦清醒、充滿熱情。梅西博士說(shuō)，周末時(shí)，這種開心情緒的高峰時(shí)間比平時(shí)要晚一至一個(gè)半個(gè)小時(shí)──也許是人們要睡懶覺的緣故。
薩瑞拉說(shuō),其它網(wǎng)絡(luò)社交活動(dòng)在晚些時(shí)候開展更好。如果你想讓你發(fā)表的微博被人轉(zhuǎn)發(fā)，那就在下午三點(diǎn)到六點(diǎn)之間發(fā)布，這個(gè)時(shí)候很多人都沒(méi)有精力發(fā)表自己的微博，而更傾向于轉(zhuǎn)發(fā)別人的微博。晚上八點(diǎn)左右發(fā)表到Facebook上的帖子得到“喜歡”評(píng)價(jià)的最多，這時(shí)人們已經(jīng)下班回家或吃完晚飯，他們很可能是在沒(méi)有太大壓力的情況下登錄Facebook的。薩瑞拉說(shuō)，“你沒(méi)有太多的事情要做，可以支配的時(shí)間較多。”
前述推特研究項(xiàng)目的聯(lián)合作者之一、在康奈爾大學(xué)攻讀Ph.D.學(xué)位的斯科特•安德魯•高德(Scott Andrew Golder)說(shuō)，就在就寢前的10點(diǎn)至11點(diǎn)之間，推特可能會(huì)變成一個(gè)深夜劇場(chǎng)，人的情感在這里升溫。在這個(gè)時(shí)間段，人們往往會(huì)發(fā)表更多富含感情的微博，積極的和消極的都有。梅西博士說(shuō)，一天的勞累之后，卸下工作壓力和要做的事情之余，人們變得“更敏感更專注，但是也會(huì)更焦躁不安。”
在選擇體育鍛煉時(shí)間的時(shí)候，關(guān)注一下生物鐘也可以提高鍛煉效果。德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校(University of Texas, Austin)的生物醫(yī)學(xué)工程兼職教授邁克爾•斯莫倫斯基(Michael Smolensky)說(shuō)，身體活動(dòng)能力最強(qiáng)、受傷危險(xiǎn)最小的時(shí)候通常在下午三點(diǎn)到六點(diǎn)之間。他與琳•藍(lán)柏(Lynne Lamberg)合著了《生物鐘健康指南》(The Body Clock Guide to Better Health)一書，他是第一作者。
肌肉力量一般在下午兩點(diǎn)到六點(diǎn)之間達(dá)到最高值，比一天中的低值時(shí)候高出6%，這時(shí)候抓握球棒或球拍的能力更強(qiáng)。另一個(gè)增強(qiáng)體力的因素是肺。根據(jù)紐約州奧爾巴尼醫(yī)學(xué)院(Albany Medical College)醫(yī)學(xué)助理教授鮑里斯•美達(dá)洛夫(Boris Medarov)牽頭的針對(duì)4,756名病人進(jìn)行的一項(xiàng)研究，肺在下午五點(diǎn)時(shí)的效率比中午時(shí)分要高17.6%。
眼手配合最好的時(shí)候是在傍晚，這時(shí)打壁球或玩飛盤非常合適。斯莫倫斯基博士說(shuō)，關(guān)節(jié)和肌肉在晚間的靈活度比其它時(shí)候高20%，受傷的幾率會(huì)少一些。
不管你睡了多久或者離吃飯時(shí)間有多近，這些機(jī)體節(jié)律都是不變的。在南卡羅來(lái)納大學(xué)哥倫比亞分校(University of South Carolina at Columbia)2007年進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，25名經(jīng)驗(yàn)豐富的游泳選手接受了六次計(jì)時(shí)測(cè)試，測(cè)試期間他們嚴(yán)格遵守人為制定的日程安排，對(duì)睡眠、飲食和其它變量因素進(jìn)行了控制。結(jié)果游泳選手們的成績(jī)還是因時(shí)間不同而產(chǎn)生了差異，晚間的成績(jī)最好，凌晨五點(diǎn)左右成績(jī)最差。
有沒(méi)有最佳的吃飯時(shí)間?專家說(shuō)，為了避免體重增加，進(jìn)食的時(shí)間要限制在活動(dòng)最多的時(shí)間段。去年5月刊登在《細(xì)胞代謝》(Cell Metabolism)雜志上的一篇研究論文指出，生物鐘的紊亂與體重增加有關(guān)系。研究人員讓兩組老鼠進(jìn)食相同的高熱量食物，其中一組可以在任何時(shí)候進(jìn)食，另一組進(jìn)食的時(shí)間限制在通常清醒活躍的八個(gè)小時(shí)內(nèi)。只在活躍時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的老鼠脂肪要少40%，膽固醇和血糖含量也都更低。
凱博士說(shuō)，雖然還需要針對(duì)人類做更多的研究，但是這項(xiàng)研究表明，“不僅吃什么與我們的體重有關(guān)，什么時(shí)候吃也很有關(guān)系。”
